長輩防跌倒， 有哪些基本動作可以在家練習?

 

 

跌倒是可以預防的， 除了改善環境、視力、聽力的照護， 可以靠運動訓練肢體柔軟度、肌力及平衡能力， 減低長輩跌倒的機率。

 

運動之前， 請注意下列事項:

♦ 請勿穿過於寬鬆或過長的衣褲

♦ 請勿穿拖鞋運動

♦ 椅子應該穩固， 請勿使用有滑輪的椅子

♦ 運動時如果有胸悶、肢體疼痛、或其他不舒適的反應時， 請先暫停， 不要勉強進行。

♦ 糖尿病長輩， 運動之前請補充適當的熱量。

 

1.肢體柔軟度訓練

♦ 雙肩旋轉

雙肩往前或往後旋轉， 各重複10次。

♦ 腳踝運動

坐椅子上， 雙腳平放地板，將腳尖往上抬起， 靜止10秒後放下， 重複10次。

♦ 弓箭步

站在椅背後面， 手扶椅背，或是手扶牆壁， 雙腳一前一後， 雙腳跟不離地， 後腿拉直有緊繃感， 動作靜止秒後，前後腳互換， 重複次。

 

2.肌力訓練

♦ 坐姿抬腿

坐在椅子上， 將雙腳輪流抬起伸直， 每個動作維持10秒， 重複5次。

♦ 坐姿踏步

坐在椅子上， 坐踏步動作， 重10複次。

♦ 站立運動

雙手叉腰，站起來在坐下， 重10複次。

♦ 站姿腿後抬

手扶椅背， 上半身維持直立姿勢，輪流將大腿後抬維持10到15秒， 重複這個動作5到10次。 可依據個人習慣， 可從左邊或右邊開始。

♦ 站姿腿側展

手扶椅背， 上半身維持穩定不往兩側偏倒，將大腿外展， 左右腿各作20到30次。

♦ 站姿墊腳

手扶椅背， 站姿墊腳動作， 每次維持5秒， 重複作6到20次。

♦ 站姿下蹲

♦ 站姿前抬腿

♦ 訓練髖關節屈曲肌群

不靠椅背坐在椅子上， 將雙膝上抬維持5到10秒， 重複作10次。

♦ 強化大腿與臀部側面肌肉

不靠椅背坐在椅子上， 手放在大腿上， 將小腿上台維持5到10秒， 重複作10次。

 

3.平衡訓練

♦ 站姿踏步

手扶椅背， 坐踏步動作， 重複10次。

♦ 站姿腳尖、腳跟

手扶椅背，腳尖與腳跟輪流輪上提， 重複10次。

 

為了讓長輩了解如何適當運動， 國民健康屬拍攝「高齡者健康操」影片。以便長者能跟著影片示範運動。「高齡者健康操」影片可上 YouTube 搜尋， 有「台語版完整版」、「國語版完整版」、「國語版短版」。