65歲銀髮族每日飲食建議 (上篇)

 

 

根據2018年國民營養調查報告中顯示，我國衰弱老人飯吃太多、奶類攝取太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果不攝取， 因此， 國建署公布高齡長輩最新飲食建議， 首先要減少白飯攝取量， 增加蛋白質攝取量， 尤其是奶類， 才能保持肌肉骨骼強健。

 

身體的熱量來自6大類食物，生活型態不同， 所需的熱量也不一樣。

由於同一類食物所含的蛋白質、脂肪、醣類相似， 但維生素活礦物質含量並不完全相同， 除了每日飲食要包含6大類食物之外， 在同一類食物要經常變換食物種類， 才能攝取各種營養素。

 

衛福部針對65歲以上銀髮族每日飲食， 作出以下建議:

6大類食物代換份量表:

 

 

• 全穀類雜糧類 1碗 (碗為家用飯碗， 重量為可食部分重量)

 

= 糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗

= 熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗

= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80公克

= 中型芋頭 4/5個 (220公克)或小番薯 2個 (220公克)

= 全麥饅頭 1 又 1/3 個 (120公克)或全麥土司 2片 (120公克)

= 玉米 2 又 1/3根 (340公克) 或馬鈴薯 2個 (360公克)

 

 

• 豆魚蛋肉類 1份 (重量為可食部分重量)

 

= 黃豆 (20公克) 或毛豆 (50公克) 或黑豆 (25公克)

= 無糖豆漿1杯或雞蛋1個

= 傳統豆腐 3格 (80公克) 或嫩豆腐半盒 (140公克)或小豆干1 又 1/4片 (40公克)

= 魚 (35公克) 或蝦仁(50公克)

= 牡蠣 (65公克) 或文蛤 (160公克) 或白海蔘(100公克)

= 去皮雞胸肉 (30公克) 或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35公克)

= 去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)

 

• 乳品類 1杯 (1杯= 240cc 全脂、脫脂、低脂牛奶)

 

= 鮮奶、保久乳、優酪乳 1 杯 (240cc)

= 乳酪 (起司) 2片 (45公克)

= 優格 210公克

= 全脂奶粉 4湯匙 (30公克)

= 低脂奶粉3湯匙 (25公克)

= 脫脂奶粉 2.5湯匙 (20公克)

 

• 蔬菜類 1份 (1份為可食部分生重約100公克)

 

= 生菜沙拉 (不含醬料) 100公克

= 煮熟的蔬菜相當於直徑 15公分盤子一碟或曰大半碗

= 縮收率較低的蔬菜， 如芥蘭菜、青花菜等， 煮熟後約2/3碗

= 縮收率較高的蔬菜， 如莧菜、地瓜葉等， 煮熟後約1/2碗

 

• 水果類 1份 (1份為切塊水果約大半碗~ 1碗)

 

= 可食重量約等於100公克 (或80 ~ 120公克)

= 香蕉 (大) 半根 70公克

= 榴槤45公克

 

• 油脂與堅果種子類 1 份 (重量為可食重量)

 

= 沙拉油、芥花菜油各種烹調用油 1茶匙 (5公克)

= 沙拉醬2茶匙 (10公克) 或蛋黃醬1茶匙(8公克)

= 核桃仁、杏仁果 (7公克) 或腰果、黑白芝麻、開心果、南瓜子、葵花子(10公克) 或各式花生仁(13公克)、或瓜子 (15公克)